با وجود اهميت ديد چشم، بيشتر مردم نسبت به اين مسئله بي توجه هستند. كوري و آسيب هاي چشمي مسئله اي ساده نيست.
د ) ويتامين E و مواد معدني
ويتامين
E نيز يكي از آنتي اكسيدان هاي قوي مي باشد. مطالعات زيادي نشان داده كه
ويتامين E ازمبتلا شدن به كاتاراكت پيشگيري مي كند . مقدار توصيه شده
ويتامين E در مردان بالاي 11 سال 10 ميلي گرم و در زنان بالاي 11 سال 8
ميلي گرم در روز است. سيگار كشيدن نياز به ويتامين E را نيز زياد مي
كند.بهترين منبع ويتامين E آجيل و روغن هاي گياهي است.
جدول زير مواد غذايي غني از ويتامين E و مقدار اين ويتامين را در آنها نشان مي دهد:
ماده غذايي
ميلي گرم در 100 گرم
ميلي گرم در مصرف معمول
تخمه آفتاب گردان
50
36 ميلي گرم(نصف فنجان)
بادام 24
17 ميلي گرم(نصف فنجان)
فندق 24
16 ميلي گرم(نصف فنجان)
بادام زميني
9
7 ميلي گرم(نصف فنجان)
انبه
1 2 ميلي گرم(1 عدد)
چشم
براي سلامتي خود به بعضي از مواد معدني نيز نياز دارد. براي مثال سلنيوم
به جذب ويتامين E و ساخته شدن آنتي اكسيدان ها در بدن كمك مي كند. غذاهاي
دريايي از جمله مواد غذايي حاوي مقادير زياد سلنيوم هستند. روي نيز به جذب
ويتامين A كمك كرده و همچنين بخشي از يك آنزيم است كه تعداد راديكال هاي
آزاد را كم مي كند. مطالعات نشان داده اند كه روي، چشم را در برابر شب
كوري محافظت مي كند. روي در غذاهاي دريايي، جوانه گندم و آجيل يافت مي شود.
2- اسيدهاي چرب ضروري
بسياري
از مردم نمي توانند باور كنند كه چربي ها نيز براي سلامتي لازم هستند.
اسيدهاي چرب در واقع زير بناي چربي ها هستند و بعضي از آنها از اين جهت "
ضروري " خوانده مي شوند كه بدن نمي تواند آنها را بسازد و بايد حتماً از
طريق مواد غذايي تأمين شوند.
اسيدهاي چرب ضروري شامل چربي هاي
اشباع نشده اُمگا-3 و اُمگا-6 هستند اُمگا-3 اصلي، آلفا-لينولنيك اسيد است
و مشتقات شامل ايكوزاپنتانوئيك اسيد (EICOSAPENTAEONIC ACID)،
داكوزاهگزانوئيك اسيد (DACOSAHEXAENOIC ACID) و چند تركيب ديگر است.
اُمگا6 اصلي نيز لينولئيك اسيد است كه مشتقات آن تاثيري در سلامت چشم و
بينايي ندارند.
اسيدهاي چرب ضروري در تكامل بينايي در نوزادان نقش
دارند. كمبود اين مواد ( به ويژه اُمگا-3 ) در بزرگسالان ممكن است سبب
كاهش ديد شود. مطالعات نشان داده كه كمبود طولاني مدت ممكن است سبب تخريب
شبكيه شود. بدن هر دو نوع اسيد هاي چرب ضروري را به پروستاگلاندين ها
تبديل مي كند كه يكي از اثرات آنها كمك به خروج مايع چشم و تنظيم فشار
داخل چشم است.
مقدار توصيه شده مصرف اسيدهاي چرب ضروري براي
اُمگا-3، 65/0 گرم و براي اُمگا-6، 44/4 گرم است، ولي بسياري از محققين
نسبت مصرف اُمگا-6 به اُمگا-3 را مهم مي دانند. مقدار مناسب اين نسبت 1 به
1 تا 4 به 1 است، در حاليكه در بيشتر رژيم هاي غذايي اين نسبت بسيار بيشتر
از اين است. بنابراين مقدار مصرف اُمگا-6 در مقايسه با اُمگا-3 در بسياري
از رژيم هاي غذايي بايد كاهش يابد.
بهترين منبع تأمين اُمگا-3 ماهي است و مقدار توصيه شده مصرف دو بار در هفته است.
نكته
اي كه بايد به آن توجه داشت اين است كه روغن ماهي راديكال هاي آزاد توليد
مي كند ، به همين دليل كساني كه زياد ماهي يا روغن ماهي مصرف مي كنند،
بايد به ميزان كافي آنتي اكسيدان به ويژه ويتامين E مصرف كنند.
نكته
قابل توجه ديگر اين است كه بيشتر اُمگا-6 مصرفي از روغن نباتي حاصل مي
شود، به همين دليل استفاده از روغن مايع مي تواند ميزان اُمگا-6 مصرفي را
تا حد زيادي كاهش دهد.
خلاصه
تحقيقات نشان داده است كه
آنتي اكسيدان ها خطر ابتلا به كاتاراكت را كاهش مي دهند. بعضي از آنتي
اكسيدان ها فوايد ديگري نيز دارند. بطور مثال ويتامين A چشم را در برابر
كوري محافظت كرده و ويتامين C ممكن است در جلوگيري يا تسكين گلوكوم نقش
داشته باشد. همچنين اسيد هاي چرب ضروري علائم خشكي چشم را كاهش داده و از
چشم محافظت مي كنند.
مواد غذايي زير براي داشتن چشمي سالم توصيه مي شوند:
ويتامين A :روغن كبد ماهي ، جگر، هويج
لوتئين و گزانتين : اسفناج، كلم
ويتامينC :فلفل دلمه اي ، كلم ، توت فرنگي ، پرتقال
بيوفلاونوئيدها : مركبات، انگور
ويتامين E :تخمه آفتاب گردان، بادام ، فندق
سلنيوم : آجيل، غذاهاي دريايي
روي : جوانه گندم ، آجيل
اسيدهاي چرب ضروري : ماهي
بطور كلي شما بايد مقادير زيادي سبزيجات سبز و پر برگ و هفته اي دو بار ماهي مصرف كنيد تا چشمي سالم داشته باشيد.
